Jak samodzielnie ćwiczyć na wózku? 

Ćwiczenia na wózku inwalidzkim mogą być efektywnym sposobem na poprawę siły, elastyczności oraz ogólnego samopoczucia. To jedna z najlepszych metod utrzymania zdrowia i sprawności osób niepełnosprawnych poprzez budowanie siły, wytrzymałości i elastyczności, łagodzenie dolegliwości związanych z bólami stawów i mięśni, poprawę zakresu ruchu oraz redukcję masy ciała. Podejmowanie aktywności fizycznej pozwala także zapobiegać urazom oraz wspiera zdrowie psychiczne, a regularność i konsekwencja są kluczowe dla osiągnięcia oczekiwanych korzyści z ćwiczeń. 

Jak przygotować się do ćwiczeń na wózku?

Wykonywanie ćwiczeń na wózku inwalidzkim może znacząco poprawić zdrowie fizyczne i samopoczucie, jednak przed podjęciem aktywności warto pamiętać o kilku kluczowych zasadach. 

Konsultacja ze specjalistą

Konsultacja ze specjalistą, takim jak lekarz, fizjoterapeuta czy trener personalny specjalizujący się w rehabilitacji, jest kluczowa przed rozpoczęciem samodzielnych ćwiczeń, zwłaszcza dla osób z niepełnosprawnościami, które stanowią powód poruszania się za pomocą wózka inwalidzkiego. W uzyskaniu oczekiwanych rezultatów pomoże dokładna ocena stanu zdrowia oraz potrzeb, a uwzględnienie wszelkich ograniczeń pozwala stworzyć bezpieczny i skuteczny plan ćwiczeń. Ponadto specjalista może wskazać, z których aktywności lepiej zrezygnować, aby nie pogorszyć stanu zdrowia pacjenta. Tego typu porady są szczególnie ważne dla osób z przewlekłymi schorzeniami, takimi jak choroby kręgosłupa czy stany zapalne stawów.

Bezpieczne środowisko

W przypadku samodzielnego wykonywania ćwiczeń na wózku bardzo ważne jest zadbanie o bezpieczną przestrzeń pozbawioną przeszkód, które mogłyby stanowić zagrożenie. Kluczowe jest także upewnienie się, że jest wystarczająco dużo miejsca, aby wykonywać wszystkie zaplanowane aktywności oraz zabezpieczenie wózka za pomocą hamulców.

Rozgrzewka i rozciąganie

Każdy trening należy rozpocząć od odpowiedniej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do ćwiczeń. Po zakończonej sesji warto wykonać kilka ruchów rozciągających, aby uniknąć zakwasom.

Stopniowe zwiększanie intensywności

Jak w każdym treningu w zapobieganiu kontuzji i urazów ogromne znaczenie ma stopniowe zwiększanie intensywności treningów. Zawsze należy rozpoczynać od łagodnych ćwiczeń, umiarkowanie zwiększając ich intensywność i czas trwania, aby uniknąć przeciążenia i kontuzji. Bardzo ważne jest również monitorowanie swojego ciała oraz reagowanie na wszelkie sygnały – w przypadku pojawienia się bólu lub dyskomfortu należy zrobić przerwę, lub zmodyfikować ćwiczenie w taki sposób, aby nie powodowało dolegliwości.  

Ćwiczenia dla osób na wózku inwalidzkim

W treningu dla osób poruszających się za pomocą wózków inwalidzkich priorytetem jest koncentracja na wzmacnianiu górnych partii ciała, co nie tylko zwiększa ich siłę, ale również pomaga w zapobieganiu urazom. Program treningowy może obejmować zarówno samodzielnie wykonywane ruchy, jak i ćwiczenia z osobą asystującą. Wybór odpowiednich aktywności zależy od indywidualnych ograniczeń ruchowych pacjenta.  

Ćwiczenia rozgrzewkowe

• Obracanie barkami – wykonywanie wolnych, okrężnych ruchów barkami do przodu i do tyłu pozwala rozluźnić mięśnie i przygotować się do intensywniejszych ćwiczeń.
• Skręty tułowia – trzymając się za boki wózka, delikatnie należy obracać tułów w lewo i prawo, utrzymując biodra w stałej pozycji. 

Ćwiczenia wzmacniające

Siła rąk jest szczególnie ważna u osób niepełnosprawnych, ponieważ odpowiadają one za poruszanie się za pomocą wózka, manewrowanie oraz pokonywanie dłuższych dystansów. W przypadku wzmacniania barków i ramion doskonałe efekty zapewniają ćwiczenia z użyciem sztangielek. Z kolei skutecznym sposobem na wzmocnienie pleców jest wykorzystanie taśmy oporowej, którą można przymocować na wysokości klatki piersiowej do stabilnego punktu, takiego jak barierka czy słup i ciągnąć w kierunku swojego ciała. Inną metodą jest wykonywanie ćwiczeń na drążku, które wzmacniają mięśnie pleców, ale wymagają asekuracji przez inną osobę dla zapewnienia bezpieczeństwa. 

Ćwiczenia na dolną partię ciała

Z kolei ćwiczenia na kończyny dolne mogą obejmować naprzemienne unoszenie stóp – należy podnieść raz lewą stopę w górę, raz prawą w dół i odwrotnie. Druga część ćwiczenia dotyczy pozostawienia pięt na podłożu i noszenia wyłącznie palców. Następnie ćwiczenie można powtórzyć, utrzymując palce na ziemi i podnosząc tylko pięty. Dobrym ćwiczeniem jest również pełne krążenie lekko uniesioną stopą w obie strony.